Mélatonine : dangers, effets secondaires et bon dosage

La mélatonine est en vente libre, et c'est précisément ce qui inquiète. Un produit sans ordonnance passe pour anodin, alors que les autorités sanitaires françaises ont publié un avis de vigilance à son sujet.

Voici ce que cet avis dit réellement, et ce qu'il ne dit pas.

Ce que dit l'ANSES, précisément

En 2018, l'Agence nationale de sécurité sanitaire a publié un avis sur les compléments alimentaires contenant de la mélatonine, après avoir reçu des signalements d'effets indésirables via son dispositif de nutrivigilance.

Sa conclusion n'a pas été une interdiction. Elle a recommandé l'avis d'un médecin pour certaines populations et pour tout usage prolongé, et signalé que le statut de vente libre entretenait une perception de totale innocuité qui ne correspond pas aux données disponibles.

La nuance compte. On n'est ni devant un produit dangereux retiré du marché, ni devant une substance anodine. On est devant un actif qui mérite d'être pris en connaissance de cause, ce que le rayon n'encourage pas.

Quelle dose, et pourquoi plus n'est pas mieux

C'est le point le plus mal compris du sujet, et le plus simple à corriger.

Le règlement européen 432/2012 n'autorise qu'une allégation sur l'endormissement, et il la conditionne à 1 mg avant le coucher. Pas 5, pas 10. Une seconde allégation concerne le décalage horaire, à 0,5 mg avant le voyage.

En France, un complément alimentaire ne peut pas dépasser 2 mg par dose journalière. Au-delà, le produit relève du médicament. Les dosages à 5 ou 10 mg que l'on trouve en ligne viennent donc de marchés où la réglementation diffère, et ils sortent du cadre français.

Or la mélatonine ne fonctionne pas comme un somnifère, dont l'effet croît avec la dose. Elle agit comme un signal : elle indique à l'organisme que la nuit commence. Un signal dix fois plus fort ne rend pas le message plus clair. Il augmente en revanche la probabilité d'effets indésirables et de somnolence résiduelle au réveil.

Si un produit vous propose 10 mg, ce n'est pas un produit dix fois plus efficace. C'est un produit qui a renoncé à comprendre le mécanisme.

Les effets secondaires réellement rapportés

Les effets indésirables remontés par la nutrivigilance sont majoritairement bénins et réversibles à l'arrêt.

Les plus fréquents sont les maux de tête, les vertiges, la somnolence au réveil, les cauchemars ou rêves très intenses, l'irritabilité et les troubles digestifs.

Deux remarques utiles. La somnolence matinale est le plus souvent un problème de dose ou d'horaire de prise, pas un effet inévitable. Et les rêves intenses, qui surprennent beaucoup, s'expliquent par l'action de la mélatonine sur l'architecture du sommeil.

Ces effets ne concernent pas tout le monde. Mais leur existence justifie de commencer par la dose la plus faible plutôt que l'inverse.

Foie, cœur, accoutumance : les trois inquiétudes les plus cherchées

Ce sont les trois questions que les gens tapent le plus, et elles méritent des réponses distinctes.

Le foie. La mélatonine est métabolisée par le foie, principalement par une enzyme du système du cytochrome P450. Cela n'en fait pas un produit toxique pour le foie chez une personne en bonne santé. En revanche, en cas d'insuffisance hépatique connue, l'élimination est ralentie et un avis médical s'impose.

Le cœur. Aucun effet cardiaque direct n'est établi aux doses des compléments alimentaires. La vigilance porte sur les interactions, notamment avec les anticoagulants et les traitements de l'hypertension, pas sur un effet propre de la molécule.

L'accoutumance. C'est l'inquiétude la plus répandue et la moins fondée. La mélatonine n'entraîne pas de dépendance physique, contrairement aux somnifères de la famille des benzodiazépines. Il n'y a pas d'effet rebond documenté à l'arrêt. Ce qui existe en revanche, c'est une dépendance psychologique au rituel, qui n'est pas propre à cette molécule.

Comment la prendre pour qu'elle serve à quelque chose

Trois réglages font la différence entre un produit qui agit et un produit qui ne fait rien.

Le premier est le moment. La mélatonine doit être prise 30 à 60 minutes avant le coucher visé. Prise au lit, elle arrive trop tard pour signaler quoi que ce soit.

Le deuxième est l'obscurité. La lumière supprime l'effet du signal. Prendre sa gélule puis rester une heure devant un écran lumineux revient à annuler ce qu'on vient d'avaler.

Le troisième est la régularité. La mélatonine recale une horloge. Une prise erratique n'a rien à recaler.

Ces trois points expliquent une bonne partie des avis déçus qu'on lit en ligne, bien plus souvent que la qualité du produit lui-même.

Qui doit éviter la mélatonine

L'ANSES identifie plusieurs situations où l'avis d'un médecin est nécessaire avant toute prise :

• grossesse et allaitement
• enfants et adolescents
• maladies inflammatoires ou auto-immunes
• épilepsie
• asthme
• traitement médicamenteux en cours, quel qu'il soit

S'ajoute une règle de bon sens qui ne figure sur aucun avis : si vos nuits sont mauvaises depuis plus de trois mois, la question n'est pas quelle mélatonine acheter, mais pourquoi vous dormez mal. Un complément ne répond pas à cette question.

Questions fréquentes

La mélatonine est-elle dangereuse pour le foie ?

Elle est métabolisée par le foie sans être hépatotoxique chez une personne en bonne santé. En cas d'insuffisance hépatique connue, son élimination est ralentie et un avis médical s'impose avant toute prise.

Peut-on en prendre tous les soirs ?

L'ANSES recommande un avis médical pour un usage prolongé. Pour un usage ponctuel chez un adulte en bonne santé, sans traitement et hors des populations à risque, elle est autorisée à la vente libre.

Pourquoi 1 mg et pas 10 mg ?

Parce que l'allégation européenne sur l'endormissement est établie à 1 mg, et parce que la mélatonine agit comme un signal et non comme un sédatif dose-dépendant. Au-delà, on augmente les effets indésirables sans gain démontré.

Que faire si la mélatonine ne marche pas sur moi ?

Vérifiez d'abord le moment de la prise et l'exposition à la lumière juste après. Si le problème est de se réveiller la nuit plutôt que de s'endormir, la mélatonine ne cible pas ce que vous cherchez à corriger : aucune allégation autorisée ne porte sur les réveils nocturnes.