Oméga-3 : EPA ou DHA, et pourquoi le dosage compte plus que la marque

Deux compléments d'oméga-3 peuvent afficher la même mention en façade et n'avoir rien à voir une fois l'étiquette retournée. La différence ne se joue pas sur le prix ni sur la marque, mais sur deux nombres que presque personne ne regarde.

EPA et DHA ne font pas la même chose

Sous le terme oméga-3 se cachent trois molécules distinctes.

L'ALA est d'origine végétale : lin, colza, noix. L'organisme sait le convertir en EPA et DHA, mais avec un rendement faible. Compter sur cette conversion pour couvrir ses besoins est optimiste.

L'EPA et le DHA sont d'origine marine, poissons gras ou microalgues. Ce sont eux qui portent les allégations autorisées, et ils ne portent pas les mêmes.

Le règlement européen 432/2012 est précis sur ce point :

Allégation autorisée	Molécule	Seuil
Contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale	DHA	250 mg par jour
Contribue au maintien d'une vision normale	DHA	250 mg par jour
Contribue à une fonction cardiaque normale	EPA + DHA	250 mg par jour

Retenez la ligne du haut. Le volet cognitif repose sur le DHA seul. Un produit riche en EPA et pauvre en DHA n'a pas le droit de revendiquer l'allégation cérébrale, quel que soit son total d'oméga-3.

Le calcul que l'emballage ne fait pas pour vous

C'est ici que se joue l'essentiel, et c'est mécanique.

Une capsule « 1 000 mg d'huile de poisson » ne contient pas 1 000 mg d'oméga-3. Elle contient 1 000 mg d'huile, dont une fraction seulement est de l'EPA et du DHA. Sur une huile standard, cette fraction tourne autour de 30 %, soit environ 300 mg d'oméga-3 utiles, répartis entre les deux molécules.

Faites le calcul jusqu'au bout. Si ces 300 mg se répartissent en 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA, vous êtes à 120 mg de DHA, c'est-à-dire moitié moins que le seuil de 250 mg qui conditionne l'allégation cérébrale. Il vous faudrait deux capsules par jour pour l'atteindre, ce qui double le coût réel de la cure et que le prix affiché ne reflète pas.

Une huile concentrée monte à 60 ou 70 % d'oméga-3, et atteint le seuil en une capsule. D'où l'intérêt de comparer les produits sur le DHA par gélule, jamais sur le poids total.

Comment lire une étiquette en trente secondes

Trois nombres suffisent, et ils figurent tous dans le tableau des valeurs nutritionnelles au dos.

Cherchez d'abord la quantité de DHA par dose journalière, exprimée en milligrammes. Si elle n'est pas indiquée séparément de l'EPA, c'est déjà une information en soi.

Comparez-la ensuite aux 250 mg du seuil réglementaire, selon ce que vous cherchez.

Regardez enfin combien de capsules constituent cette dose journalière. Un dosage atteint en trois capsules n'a pas le même coût réel qu'un dosage atteint en une.

Si l'étiquette n'annonce qu'un total d'oméga-3 sans détailler EPA et DHA, vous ne pouvez rien conclure. C'est un critère d'exclusion suffisant.

Fraîcheur et oxydation, le critère invisible

Les oméga-3 s'oxydent. Une huile oxydée perd son intérêt et développe un goût rance caractéristique, avec des remontées désagréables souvent attribuées à tort au poisson lui-même.

L'indice TOTOX mesure cette oxydation. Plus il est bas, meilleure est la fraîcheur. Peu de marques le publient, et le fait de le publier est en soi un signal de transparence.

Deux indices pratiques sans analyse en laboratoire. Une capsule qui laisse un arrière-goût rance signale une huile dégradée. Et un flacon stocké dans un placard chaud s'oxyde plus vite qu'au réfrigérateur.

Origine, pureté et durabilité

Trois points que les étiquettes abordent inégalement.

La distillation moléculaire élimine les métaux lourds et les polluants organiques persistants, qui se concentrent dans la chaîne alimentaire marine. Sa mention est un bon signal.

L'origine végétale existe : les microalgues produisent directement du DHA, sans passer par le poisson. C'est la seule option pour un régime végane, et le DHA obtenu est la même molécule.

Les labels de pêche durable relèvent d'un choix personnel plutôt que de l'efficacité du produit, mais ils sont vérifiables, ce qui n'est pas le cas de toutes les promesses du secteur.

Précautions

Les oméga-3 peuvent fluidifier le sang. Aux doses élevées, ils s'additionnent à l'effet des anticoagulants et des antiagrégants. Toute personne sous l'un de ces traitements doit demander un avis médical, de même qu'avant une intervention chirurgicale programmée.

En cas de grossesse, d'allaitement ou d'allergie aux produits de la mer, le même réflexe s'applique.

Questions fréquentes

Peut-on couvrir ses besoins par l'alimentation ?

Deux portions de poisson gras par semaine, dont une de petit poisson, y suffisent en principe. C'est la recommandation de référence, et la supplémentation s'adresse à ceux qui n'y parviennent pas.

EPA ou DHA si je dois choisir ?

DHA pour le volet cérébral et visuel, puisque les deux allégations correspondantes lui sont propres. L'allégation cardiaque, elle, accepte la somme des deux.

Les gélules végétales valent-elles les huiles de poisson ?

Pour le DHA, oui : les microalgues en produisent directement. Les huiles d'algues sont en revanche généralement plus pauvres en EPA.

Combien de temps avant un effet ?

L'incorporation dans les membranes cellulaires prend plusieurs semaines. Comptez deux à trois mois de prise régulière avant d'évaluer quoi que ce soit.